Din ce in ce mai multe persoane se orienteaza astazi catre o dieta vegetariana. Motivele sunt diferite, insa rezultatul este intotdeauna acelasi: o viata mai sanatoasa!
V-ati hotarat sa renuntati la carne si sa va axati pe o dieta exclusiv vegetariana? Va felicitam si va vom fi aproape cu sfaturi care sa va ajute sa deveniti mai sanatos si mai energic.
Trebuie sa stiti ca trecerea la o dieta bazata pe plante nu este intotdeauna una usoara si multi dintre cei care fac acest pas renunta intr-un interval destul de scurt. Asta nu trebuie sa va sperie, ci numai sa va faca sa intelegeti ca trebuie sa va adaptati modul de alimentatie la produsele vegetale. De exemplu, legumele din dieta nu vor mai fi (aproape) numai cartofi, rosii si castraveti, ci veti descoperi un intreg univers vegetal: seminte, germeni si toata plaja de legume si fructe. Doar apeland la o diversitate de produse vegetale veti reusi sa va construiti o dieta sanatoasa, completa si variata, cu meniuri delicioase si hranitoare.
Dieta vegetariana implica taierea totala a tuturor produselor de origine animala, inclusiv a carnii, a oualor, a branzei si a laptelui. Atunci cand este tinuta „ca la carte” s-a dovedit a avea beneficii reale pentru sanatate. Cu toate acestea, deoarece tendinta noastra este de a ne cantona intr-un numar relativ redus de alimente, ceea ce duce la o dieta saraca in nutrienti.
Sfatul specialistilor este de a apela la un nutritionist in momentul in care ne decidem ca vrem sa renuntam la proteinele animale. El este cel care ne poate sfatui corect si ne poate ajuta sa evitam efectele neplacute ale unei diete vegetariene: oboseala, lipsa de energie, gandire inceata, par si unghii uscate si friabile.
Toate acestea „se trag” de la un aport slab de proteine si vitamine B, regasite din belsug in produsele de origine animala. Nici fierul, calciul sau zincul nu trebuie ignorate.
Vitamina B12
Oboseala sau epuizarea apare din cauza lipsei de vitamina B12 care se gaseste de obicei in oua, carne de pasare si branza. Vitamina B12 este esentiala pentru mentinerea sanatatii sistemului nervos si a celulelor sanguine si ajuta la construirea ADN-ului. Din pacate, organismul uman nu produce aceasta vitamina si nu o depoziteaza, ceea ce inseamna ca avem nevoie zilnic de produse alimentare care contin vitamina B12.
Vegetarienii pot apela la fulgii de drojdie pentru condimentarea salatelor si mancarurilor, deoarece drojdia contine intreg ansamblul de vitamine B.
Sau pot suplimenta dieta zilnica cu un
supliment natural de vitamina B, care ii va ajuta sa evite oboseala, anemia, problemele de gandire si uneori chiar depresia.
Proteinele
Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea masei musculare, precum si pentru sanatatea pielii, a parului si a unghiilor sanatoase. O mare problema legata de plante este ca nicio leguma nu contine toti
aminoacizii esentiali necesari in dieta umana, spre deosebire de carne.
Singurul mod in care putem obtine proteinele necesare din dieta vegetariana este de a combina mai multe tipuri de alimente.
Una dintre cele mai bune surse de proteine este mazarea, iar
pulberea proteica din mazare este excelenta pentru a servi ca baza pentru mancarurile vegetariene. In combinatie cu alte legume, pulberea proteica din mazare poate asigura necesarul zilnic de proteine.
Femeile au nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi, iar barbatii au nevoie de 65 de grame.
Fier
Fierul functioneaza in primul rand ca un purtator de oxigen in sange. Sursele de fier pentru vegetarieni si vegani includ cereale fortificate cu fier, spanacul, fasolea, mazarea, lintea, painea integrala de grau, mazarea si fructele uscate (caise uscate, prune, stafide).
Calciu
Calciul este utilizat pentru constructia oaselor si a dintilor si pentru a mentine oasele puternice. Sursele de calciu pentru vegetarieni si vegani includ laptele de soia fortificat cu calciu, cerealele de mic dejun fortificate cu calciu si sucul de portocale si cateva dintre legumele cu frunze verzi.
Dar cantitatea de calciu absorbita din aceste alimente nu acopera necesarul de calciu al organismului si de aceea este indicata suplimentarea dietei cu suplimente de calciu. Calciul organic, provenit din surse naturale este cea mai buna alegere, deoarece este usor absorbit de catre organism.
Zinc
Zincul este necesar pentru multe reactii biochimice si, de asemenea, ajuta functionarea corecta a sistemului imunitar. Zincul se gaseste din belsug in carne si in fructele de mare, dar vegetarienii pot apela cu incredere la fasole, naut, nuci, alune germeni de grau si seminte de dovleac.
Sfaturi pentru a gati vegetarian
- Creati mancaruri in jurul surselor de proteine cu un continut mic de grasimi, cum ar fi fasole, linte si orez. Nu supraincarcati mesele cu branzeturi bogate in grasimi pentru a inlocui carnea.
- Laptele de soia fortificat cu calciu furnizeaza calciu in cantitati similare laptelui. Este de obicei scazut in grasimi si nu contine colesterol.
- Adaugati inlocuitori de carne vegetala la supe si tocane pentru proteine, fara a adauga grasimi saturate sau colesterol. Printre acestea se numara soia sau tofu.
- Pentru gratare, incercati burgeri vegetali, hot dog de soia, tofu marinat.
- Faceti burgeri de fasole, burgeri de linte sau jumatati de pita cu falafel (paiete picante).
